Hace meses que os vengo prometiendo, tanto en Instagram como en el blog que iba a hacer un post hablando de qué se trata el batch cooking, cómo me planifico, cómo lo preparo y qué he ido aprendiendo con el paso de las semanas y la puesta en práctica de este método, para organizar mis comidas semanales. Pues bien, ha llegado ese día.
Antes de entrar en materia, te aviso que éste no es un post con receta y listo... a otra cosa mariposa... éste es un post que he preparado con mucho cariño, esfuerzo, cuidado y detalle, para que no se me olvide nada... y puedas guardarlo en tus favoritos, si crees que vas a poder ponerlo en práctica en alguna ocasión.
Mis fuentes, de las que he ido aprendiendo y, por las que he llegado a tener conocimiento de este método son varias y quiero, también nombrarlas, pues las sigo usando, y las sigo consultando continuamente, al ser inagotables en cuanto a información y se nota que detrás hay un trabajo bien hecho.
1. Comienzo con el blog de
La gloria vegana, fue a través de una de sus fotos en Instagram que vi hace mucho tiempo que me empezó a entrar
el gusanillo de saber más sobre esta forma de cocinar y planificarse en la cocina semanalmente.
2. Después conocí (aunque no en persona, que también me gustaría) a Cloé Sucrée y su página
Being Biotiful. A parte de su Plan semanal para comer saludable toda la semana, al que te puedes apuntar, pagando una cuota mensual... tiene un libro de título homónimo que me ha ayudado muchísimo a organizar mis ideas y dejar volar, también, mi creatividad.
3. De nuevo os traigo a Ana Moreno, con su último libro
Batch cooking, al que estoy
enganchadísima y del que también saco continua información y recetas.
4. Y por último, os presento a
Venu Sanz Chef, con ella hice un taller on line, gratuito, hace meses que me ayudó bastante a saber cómo poner en práctica todo el método y cómo saber organizar un menú saludable y equilibrado a partir de mis preparaciones.
Pues bien, si quieres saber qué es batch cooking, no demoraré más en decírtelo: un método que te permitirá ganar tiempo y ahorrar dinero y que te asegurará que puedas disfrutar de platos saludables, frescos y caseros con poco esfuerzo todos los días de la semana. Este método consiste, entonces, en dedicar varias horas (de 2 a 3, aproximadamente) un solo día de la semana a preparar grandes cantidades de diversos alimentos que podremos conservar y congelar, además de combinar a nuestro gusto el resto de la semana; asegurándonos que vamos a comer de forma variada y que también podemos ir probando nuevos ingredientes, para no acaban comiendo siempre lo mismo. Por eso, es esencial, a la hora de preparar tu batch cooking que pienses en preparaciones que se complementen y que se puedan combinar fácilmente, para que en tu plato no falten los nutrientes esenciales y sea lo más equilibrado posible: proteínas (25 %), hidratos de carbono (25 %) y verduras (50 %) crudas o cocinadas.
Como he leído en varios sitios, y he comprobado y sigo comprobando en mi misma, en primer lugar, esta forma de cocinar me ha permitido hacer la semana mucho más llevadera, con respecto a la cocina, a parte del descanso mental de no tener que pensar constantemente: "¿qué cocino hoy?".
Pero como todos los métodos, te estarás preguntando... ¿cuáles son las ventajas y los inconvenientes?
Empezaré por el inconveniente, pues yo hasta ahora solo le he encontrado uno... tienes que planificar, comprar y cocinar de una sola vez y con ganas todo lo que comerás durante la semana, al menos yo es lo que hago, para los almuerzos de lunes a viernes y alguna que otra cena, pues estoy también empezando a practicar el ayuno intermitente, pero esto te lo contaré otro día.
Debes tener motivación y ganas de meterte, 2 o 3 horas, dedicadas en cuerpo y mente a cocinar... Yo lo hago el domingo por la mañana y (rara vez, también lo he hecho el lunes por la tarde) pero lo más normal y lo que ya estoy cogiendo por costumbre es hacerlo el domingo por la mañana, pues por la tarde... me la tomo ¡¡LIBRE de todo!! Esto es, que no hago nada, pues es el único día de la semana que puedo dedicarme a mi, a mi descanso, a mis planes, sueños y ensueños... Ahora que es invierno, léase: sofá, manta y peli mala de sobremesa... en fin, ya os he descubierto mi debilidad... jajaja!!
Eso sí, a pesar de pasar esas horitas en la cocina, cocinando y limpiando toda la cacharreria que se monta, que no es poca, por cierto... después, durante la semana no tendrás que fregar prácticamente nada, ni encender los fogones, aunque cada casa es un mundo, lógicamente. Yo he llegado a limpiar la placa de gas de mi cocina el domingo y no la he vuelto a encender, sin exagerar... por lo menos, hasta el viernes por la tarde. Así que ya me dirás, pues gracias a toda esa comida buena, sana, rica y bien guardada y conservada que tendrás en tu nevera o en tu congelador... el resto de los días, solo tendrás que dedicar de 10 a 15 minutos como máximo a prepararte el tupper o el plato que vas a comer a medio día o por la noche, literalmente, no te miento. Lo calientas en el microondas o lo pasas por la sartén, depende lo que sea... ¡y listo!
Ya hemos hablado del inconveniente, así que ahora le toca el turno a las ventajas o beneficios del batch cooking: ¡¡TODOS!!
- Optimizar tu tiempo: como te he dicho más arriba, yo utilizo el domingo por la mañana, pero lo mejor es que tú revises tu agenda y escojas el día que mejor se acomode a tus actividades para dedicarles estas 2 o 3 horas, un día a la semana, a preparar tu comida. Con la práctica, le irás cogiendo el tranquillo y cada vez lo harás más rápido y el tiempo que emplees será más eficaz, ya verás.
- Ahorrar dinero: cocinar más en tu casa y preparar casi todo lo que consumes en la semana tú mismo te hará tener que salir menos a comer fuera. Además, solo tendrás que comprar los ingredientes que vas a utilizar en las recetas que has planificado, así, sabes lo que tienes que adquirir y evitas caer en coger "chucherías" o antojos extra.
- Comer sano, casero y variado: tu tupper será la envidia de tus compañeros en la oficina, ya verás... porque verán que llevas comida preparada por ti, equilibrada, bien combinada y con un olor a gloria... mientras, otros, se van al súper de la esquina y se compran la pizza congelada o la tortilla envasada para salir del paso.
- Hacer la compra una vez a la semana: olvídate de pasar a diario por el súper antes de subir a casa... eso es lo que yo hacía antes, pues tengo un súper en la misma esquina de mi casa. Ahora optimizo mi tiempo y mi dinero haciendo una lista de la compra previamente y ciñéndome a ella. Te aconsejo que compres local o de km 0. Si ves que están de oferta las coliflores, pues compra una o dos, o los tomates (si es verano) o el brócoli... etc. Siempre de acuerdo a los que tengas pensado cocinar y si es de temperada, mucho mejor.
- Evitar tirar comida: si cocinas lo que compras, no tendrás lugar para desaprovechar nada o dejar que se echen a perder tus alimentos. Si ves que no te va a dar tiempo de comértelo, y aún está en buen estado, congélalo y podrás sacarlo en otro momento para consumirlo.
- Ensuciar menos: durante la semana, como dije también más arriba, deberás fregar menos, pues tendrás mucha comida adelantada y no tendrás que usar ollas, ni sartenes o cazos... solo platos, vasos o cubiertos, quizás.
¿Qué cocino habitualmente en mi batch cooking?
- 2 cereales (preferiblemente integrales): arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, cebada, espelta, avena en grano, bulgur, cous cous... Cuécelos con agua o caldo vegetal para darles más sabor. Puedes congelarlos o guardarlos en tarros o tuppers herméticos (preferiblemente de vidrio) en el frigorífico (suelen durar de 3 a 4 días).
- 2 legumbres, igual que los cereales intenta variar cada semana tus legumbres: garbanzos, lentejas, alubias blancas, negras, rojas, azukis, soja blanca o verde, lentejas caviar, Du Puy o pardinas, etc. Duran en un tupper hermético de 3 a 4 días, con su caldo de cocción o congeladas, sin caldo, hasta 3 meses. Además, tienes la opción de usar legumbres de bote, ya envasadas, que si son de buena calidad, y las enjuagas bien, te dan el apaño que es un gusto y te ahorran la mar de trabajo.
- Verduras de temporada al horno y de hoja verde frescas. Bien lavadas, con papel de cocina y en un tupper de cristal duran hasta 1 semana.
- Un básico que me encanta son los boniatos especiados o las patatas al horno, quedan realmente ricos y apetitosos y se conservan, muy bien, siempre en envases herméticos de 4 a 5 días.
- Un caldo o una crema de verduras para las cenas.
- Un guiso o estofado de tempeh, seitán, tofu o soja texturizada gruesa, también te servirá para el almuerzo de algún día. Se conservan, perfectamente, de 3 a 4 días en el frigoríficos, en envases de vidrio herméticos. Un truco que yo uso mucho es hacer el doble de cantidad, es decir en vez de dos raciones, que son los que vivimos en casa, hago 4 o 6 raciones y congelo para semanas posteriores, y ya tengo ese guiso ganado.
- Una salsa de tomate casera, te servirá para mezclarla con una pasta o una arroz hervidos, con una albóndigas veganas o para acompañar unas hamburguesas vegetales, por ejemplo. Duran hasta 1 semana, bien guardada en el frigorífico.
- Otras preparaciones que suelo hacer son: una vinagreta para las ensaladas, un paté vegetal, como el hummus, para las cenas, algún encurtido o fermentado, que nunca faltan en mi nevera y de vez en cuando, si ese día me levanto inspirada y con más tiempo, preparo un pan con mi masa madre.
- He visto que mucha gente prepara también para los desayunos algún pudín de chía, o granola, o galletas, o un bizcocho... etc. pero sinceramente, yo no lo hago. Pero, ya digo que el batch cooking es algo muy personal, y que has de adaptar a tu familia o a los hábitos que más os gusten y estéis acostumbrados.
¿Qué orden sigo en mi batch cooking?
- Remojar desde la noche antes, por ejemplo, las legumbres que vaya a cocinar, si no las quiero usar en conserva, que también valen, si son de buena calidad y te ahorran mucho trabajo.
- Hornear las verduras que haya elegido, los boniatos, las patatas o la granola (si la haces).
- Cocer las legumbres (normalmente uso la olla rápida) y los cereales, en ollas normales.
- Cocinar mi guiso (por ejemplo de lentejas), estofado (de soja o seitán), caldo o crema de verduras.
- Saltear una verduras a la sartén o freír en poco aceite las albóndigas o hamburguesas, si esa semana he decidido hacerlas.
- Triturar o batir algún paté (como hummus) o una vinagreta para las ensaladas.
Básicos para hacer un práctico y rápido batch cooking
- Tener la cocina recogida del día anterior y el lavavajillas vacío.
- Tener unos buenos tuppers de cristal o de acero inoxidable para guardar todo una vez cocinado. Ya sé que la mayoría los tenemos de plástico, pero lo que sí te pediría es que fueran herméticos y que no calientes nunca nada dentro de ellos. Mejor armar tu plato y llevarlo al microondas, por raciones.
- Tener preparadas y limpias todas las verduras que vayamos a usar (hojas verdes lavadas y bien guardadas en el frigorífico con papel de cocina (si no las usas envasadas como yo), berenjenas, zanahorias, nabos, puerro, apio, calabacín, patatas, boniatos, bien lavados y pelados.
- Otro truco, para ahorrar tiempo (que a veces hago) es ponerme una tarde a pelar y cortar cebollas en brunoise y congelarlas. Para ello, se ponen sobre una bandeja sin que estén muy apelmazadas y cuando estén congeladas, la metes en una bolsa de zip en el congelador y ya la tienes lista para otras preparaciones. Lo mismo puedes hacer con los ajos, los pimientos, la coliflor, el brócoli, etc. Todo se puede congelar y tener listo para cuando lo necesites. Es algo que hago solo a veces, no siempre, la verdad. Pero que si te acostumbras, te ayuda bastante a ahorrar tiempo después.
- Tener los cereales elegidos y medidos o pesados desde el día anterior (ejemplo para dos: 150 gr de arroz integral o, 150 gr de quinoa , o 250 gr de pasta... etc.). Estas cantidades te darán para dos comidas, cada uno.
- Otra cosa básica es tener un menú ya pensado de antemano, para saber combinar lo que has cocinado.
La práctica... para no morir en el intento
Comenzamos el domingo con un buen desayuno a eso de las 8:30 o 9:00 de la mañana... y máximo a las 10:00 es hora de ponernos a cocinar, sin distracciones y ayuda, si es posible (yo no la tengo nunca...). Pon tu música favorita y... ¡¡comenzamos!!
PASO 1: vamos a
hornear las verduras para tenerlas como bases o acompañamientos de distintos platos: 2 calabacines, 2 berenjenas, 1 boniato o un buen trozo de calabaza, un buen puñado de tomates cherry, 1 cebolla y 4 o 5 dientes de ajo. Lava, pela y corta todo en trocitos pequeños, ponlos en un bol grande y alíñalos con sal, aceite de oliva, tomillo y pimienta negra. Mezcla bien y llévalo al horno, en una bandeja grande, a 180 º C durante 30 a 40 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y doradas. Si quieres, puedes poner otra bandeja debajo con 4 o 5 patatas, cortadas en trozos o por la mitad, para aprovechar el horno y asarlas, aderezadas con las hierbas y especias que más te gusten. A media cocción, cambia las bandejas de lugar y remueve su contenido, esto es, la de arriba ponla abajo y viceversa, así se hará todo por igual.
PASO 2: mientras ya tenemos el horno funcionando, vamos a utilizar los cuatro fuegos de nuestra vitro o placa de gas.
- En el primer fuego pondremos a cocer un caldo de verduras casero: 1 nabo, 1 puerro, 1 chirivía, 2 ramas de apio, 2 zanahorias, 1 cebolla, 3 o 4 dientes de ajo, 1 patata (opcional) y sal, aceite de oliva, pimienta negra (si te gusta) y 2 o 3 cucharadas de levadura de cerveza. Hervir una hora y media. Colar y guardar en un bote hermético o congelar en raciones individuales.
- En el segundo fuego ponemos a cocinar unas lentejas o un estofado de soja texturizada gruesa, lo que prefieras.
- En el tercer fuego pon a cocer el arroz integral que normalmente tarda unos 30 minutos.
- Y en el último fuego, pon a cocer alguna pasta corta como son macarrones o lacitos o tulipanes..., que tardarán el tiempo que indique el paquete, siempre la versión al dente, teniendo en cuenta que los vas a volver a recalentar el día que te los comas.
- Al ser esta la preparación que menos tarda, tendrás pronto libre este fuego para hacer otra receta, por ejemplo, unos garbanzos salteados que después podrás combinar con el arroz y así tendrás un plato único con proteínas de buena calidad.
PASO 3: ya habrá pasado una hora, más o menos, que empezamos a cocinar y tenemos todos los fuegos a tope... te aconsejo que si tienes Thermomix, o algún otro robot de cocina, también lo utilices, como hago yo y ahí cocines una crema de verduras o una salsa de tomate casera, es muy rápido y tardará entre 20 y 30 minutos. Además, mientras se hace puedes usar el utensilio Varoma para hacer unas judías verdes al vapor, por ejemplo.
PASO 4: mientras todo lo demás está en marcha puedes poner a marinar unos
filetes de tofu o hacer unas
albóndigas o unas
hamburguesas, tienes muchas recetas en el blog, así que te recomiendo ver el índice, a parte de las de los enlaces que yo te he recomendado.
PASO 5: es hora de preparar alguna vinagreta para nuestras ensaladas, en esta ocasión hice mi
limoneta de sésamo. Es para mis hojas verdes, ensaladas y demás... que la verdad, siempre compro envasadas, para ahorrar tiempo, combinándolas con un poco de las verduras asadas, las patatas o tomatitos cherry, zanahoria rallada, maíz dulce... etc.
PASO 6: una vez tienes todo cocinado y listo, es hora de guardarlo en el frigorífico, bien tapado en tus tuppers herméticos, donde te durará de 4 a 5 días:
- Tupper grande de cristal para las verduras asadas.
- Tupper mediano de cristal para las patatas asadas.
- Bote hermético para el caldo colado.
- Tupper o bote hermético para tu estofado de soja o tus lentejas guisadas.
- Tupper mediano de cristal para el arroz hervido o la quinoa.
- Tupper mediano de cristal para la pasta cocida al dente, y mezclada con un hilo de aceite para que no se quede hecha un pegote.
- Bote limpio y hermético de vidrio para tu salsa de tomate o crema de verduras.
- Tupper mediano de cristal para tu tofu o albóndigas o hamburguesas veganas.
- Botecitos reciclados y limpios para guardar las vinagretas o pestos que hagas.
Y sabes qué... no me mates al leer esto, ahora viene lo mejor: recoger todo el caos que has montado en tu encimera, mesa de la cocina, fogones, y todo lugar útil que hayas utilizado.... jajaja!!
En fin... que así me organizo yo... quizás te parezca una labor complicada, titánica o que no podrías llegar a hacer nunca... pero te aseguro que para nada lo es, y que lo importante, es no agobiarte, y preparar solo lo que te de tiempo, aún sean dos o tres recetas, y no tantas como te propongo yo..., ya seguro, que te ayuda a organizarte y perder menos tiempo en la cocina entre semana.
¡Ah! y lo mejor es que comerás sano, de temporada y la tan aclamada y famosa, últimamente: realfooding!! (= comida real sin procesados).
