Cuando llega esta época me gusta ir poniendo en la mesa platos de cuchara, aunque aún el frío no se haya hecho notar en mi ciudad. Esperemos que pronto ya comiencen a verse las calles más parecidas al otoño, estación en la que se supone que estamos, que al verano, pues la mayoría de nosotros aún vamos en manga corta al mediodía. En fin, qué pena que esta estación tan bonita se esté perdiendo a causa del cambio climático... pero eso es otro tema que hoy no quiero debatir.
Hoy me apetece hablaros de las legumbres, aunque sé que ya lo he hecho en muchas de mis receta anteriores, pero me gustaría dejar recopilados una serie de beneficios que he ido aprendido, con el pasar de los años, sobre este magnífico alimento que puede, a todos los niveles nutricionales, suplir perfectamente a otros de origen animal, por ejemplo.
Pero antes de pasar a enumerarlos, he de decir que mucha de la información que hoy os voy a contar la he recopilado de la revista National Geografic.
En 2016 se celebró el Año Internacional de las Legumbres y tras su rotundo éxito la FAO (la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) designó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres por su papel fundamental en la producción sostenible de alimentos para mejorar la seguridad alimentaria y la nutrición. A ver si el próximo año, cuando llegue esa fecha os hago alguna otra recetita con legumbres.
Algunos de los beneficios de comer legumbres regularmente son:
- Son una fuente excelente de proteínas vegetales. Por ejemplo 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. Para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas es interesante consumirlas con cereales, como por ejemplo, el arroz integral.
- Son ricas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares. Eso sí, si se comen ellas solitas y no aderezadas con todas las carnes del puchero a las que, en nuestro país, nuestras madres y abuelas están acostumbradas a acompañarlas.
- Son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Digo lo mismo que antes... si el guiso es ligero y simple, por ejemplo, como el que os traigo hoy.
- Pueden almacenarse durante mucho tiempo y, de esta manera, consumirse a lo largo de todo el año, lo cual es esencial en los países en desarrollo.
- Son una buena fuente de hierro, lo cual puede evitar la desnutrición y la anemia. Para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón. A mi cada vez me gusta más echarles por encima, a la hora de comerlas, ya en la mesa un chorrito de limón recién exprimido. El sabor cambia y le da una explosión en el paladar muy agradable.
- Son ricas en potasio, un mineral esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos.
- Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, esto, además, las convierte en un alimento fundamental para las personas con diabetes y son ideales para controlar el peso. Añado lo de más arriba... si van solitas, sin complementos cárnicos varios.
- Son bajas en sodio. El cloruro de sodio (o sal) contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.
- No contienen gluten en su estado natural de modo que es un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten.
- Son una fuente excelente de folato, un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que es especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo.
Bueno... espero haberte convencido para que consumas más legumbres, son económicas, versátiles y como te he explicado más arriba muy saludables.
- 500 gr de frijoles blancos pequeñitos.
- 1 puerro, solo la parte blanca.
- 1 cebolla blanca.
- 3 o 4 dientes de ajo.
- 1 lata de maíz tierno amarillo.
- 2 zanahorias.
- 1 pastilla de caldo vegetal ecológico.
- 1 cucharadita de sal rosa del Himalaya.
- 1 cucharadita de copos de chile molidos.
- 1/2 cucharadita de comino.
- 1 hoja de laurel.
- Agua filtrada en cantidad necesaria.
Preparación:
- REMOJAR los frijoles blancos desde la noche anterior.
- CORTAR toda la verdura en brunoise muy pequeña.
- Mientras tanto, COCER, los frijoles blancos en una olla cubiertos con agua fría y limpia hasta que estén tiernos. AÑADIR la hoja de laurel y la pastilla de caldo vegetal. No poner sal, hasta el final.
- SOFREIR todas las verduras en una sartén grande con aceite de oliva virgen extra y un poco de sal.
- AGREGAR a la olla las verduras, los condimentos y la sal y algo más de agua si le hace falta.
- Terminar de COCER todo junto otros 15 o 20 minutos para que el guiso agarre consistencia y sabor.
Ya es época de platos de cuchara, más contundentes, así que poneos el delantal y a la cocina...
Nos vemos la próxima semana.
Nota: el modo para imprimir las recetas está temporalmente fuera de servicio.
Disculpad las molestias.
